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La marche à pied pour les seniors

La marche à pied est l’activité physique préférée des français et elle est surtout adaptée pour les seniors. C’est l’exercice idéal à pratiquer à tout âge. Considérée comme une activité d’intensité moyenne, la marche est douce, c’est un moment de détente et de relaxation. Le plaisir de la marche est si réel que la plupart de ses adeptes en font leur religion. Lorsque vous marchez régulièrement, vous devenez vite « addict » !

 

Les bienfaits de la marche sont nombreux :

  • Marcher permet d’évacuer le stress et les tensions. Le simple fait de se concentrer sur chacun de ses pas pour éviter les obstacles ou suivre une piste, vide l’esprit et permet d’évacuer les soucis.
  • La marche tonifie le corps en douceur. Elle fait travailler les muscles des jambes, de l’abdomen et du thorax sans fournir d’efforts trop violents.
  • La marche est un digestif puissant. A chacun des pas, les vibrations légères viennent masser les différents organes du corps tels que le pancréas, le foie, la rate et les intestins. Elle favorise ainsi la digestion et le transit intestinal.
  • La marche entretient le système cardio-vasculaire en régulant le cœur avec un travail régulier et progressif sur la respiration. Elle agit sur le souffle en développant les capacités respiratoires.
  • La marche diminue les risques d’ostéoporose en renforçant l’activité musculaire autour des os. Le senior entretient ses ligaments et sa résistance par la marche. Sans douleur, ni effort, la mise en action du corps régulière diminue les risques de perte de densité osseuse.
  • La marche est un moyen de stabiliser son poids. Pour rester mince, une marche régulière de 1h30 tous les 2 jours suffit. C’est une activité physique d’endurance qui brûle des calories et qui transforme les glucides, les graisses et les protéines en énergie. Et cela devient vite un besoin quasi vital.

 

Pas besoin de marcher vite ou sur de grandes distances. Le principe est de marcher régulièrement et d’habituer le corps à une activité de fond. Les chercheurs, spécialistes du fitness et du sport en général, considèrent la marche à pied comme l’activité « la plus proche de l’exercice physique idéal ».

 

Les calories dépensées lors d’une marche active (ni trop rapide, ni trop lente) :

  • 75 kcal pour 30 minutes de balade en ville
  • 110 kcal pour 30 minutes de marche rapide
  • 200 kcal pour 30 minutes de randonnée en forêt.

 

La randonnée est une marche qui se pratique en groupe sur des sentiers balisés, elle requiert un minimum de préparation (matériel, carte, trousse de secours, alimentation etc..). La différence avec une balade classique ou une promenade peut se définir sur sa longueur, si elle comporte des nuits en refuge et si le but est de revenir au même point de départ ou de réaliser un circuit pour se rendre à une autre destination.

 

Différents types de marche

La marche nordique se pratique avec deux bâtons comme pour le ski de fond. C’est une marche rapide qui fait travailler l’ensemble de la silhouette en particulier les fessiers et les cuisses. Les épaules, le cou et les pectoraux sont également sollicités par l’usage des bâtons surtout sur des terrains escarpés.

 

La marche Massaï. Du nom des guerriers d’Afrique de l’Est (Kenya et Tanzanie), c’est une marche qui se pratique pieds nus. Elle sollicite les muscles de l’abdomen, les lombaires, les dorsaux, les fessiers et les abdominaux. Et elle a pour effet de réduire les douleurs cervicales. Idéalement elle se pratique en bord de mer, le long du rivage, combinant les effets ionisants de l’eau de mer comme lors d’un massage aquatique des jambes. C’est excellent pour la circulation sanguine.

 

Le matériel.

Une simple balade pour s’aérer ne nécessite pas de matériel particulier. La marche est une activité physique qui ne coûte rien et qui peut se pratiquer partout.

Mais en ce qui concerne les randonnées ou les treks qui supposent de longues marches et une certaine autonomie, il faut bien considérer le matériel à emporter.

Le plus important étant d’être bien chaussé. Il y a encore certains individus qui partent visiter la mer de glace sur le Mont Blanc en sandales !

 

L’équipement indispensable comporte :

Des bonnes chaussures légères

Des semelles qui absorbent bien les chocs (La gamme Noene propose des semelles d’épaisseur différentes selon les types de terrains, de dénivelés et de chaussures)

Un sac à dos léger avec gilet, chapeau, crème solaire, lunette de soleil, eau, barre de céréales, fruits secs (raisins ou abricots) et fruits frais (banane, pomme). Il s’agit de limiter les risques de déshydratation, de brûlure sous l’effet du soleil, de chute ou de vertige avec l’hypoglycémie.

 

La marche peut se pratiquer à tout âge, elle est vivement recommandée après 50 ans, elle est accessible à tous et à tous les niveaux. Elle est simple à décider, il suffit de trouver un endroit agréable et la France n’en manque pas.

Elle se pratique seul ou en groupe, il existe de nombreux clubs de randonnées pour se donner de l’entrain. La convivialité d’une marche en groupe est un bon moteur pour persévérer.

Plus d’excuses possibles, les sentiers vous attendent pour votre santé et pour la bonne cause…

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Les assurances et le running

La course à pied en pleine nature, loin des routes et des accès, procure la plus grande sensation de liberté. Pourtant, le “running” est un sport à risque et personne n’est à l’abri d’une entorse, d’une chute ou d’une collision…

De plus, de nombreux trails en montagne se font sur des espaces très difficiles d’accès où seul un hélicoptère permet un rapatriement. Heureusement, les assurances sont là pour protéger nos arrières. Que ce soit en France ou à l’étranger, les assurances ont un coût important et il est vivement conseillé d’être au courant de leurs conditions.

 

Quelles sont les différentes options pour les coureurs ?

Le pass runing délivrée par la Fédération Française d’Athlétisme couvre la majorité des frais de transport, d’hospitalisation et de soins médicaux sous la garantie individuelle accident. Lors de la participation à une course ou lors de vos entraînements, si vous avez un accident qui entraîne des soins particuliers, vous devez être couvert par Écureuil Assurance IARD qui garantit tous les titulaires du pass running. Cela inclut même des frais dentaires ou d’optiques en complément de l’assurance maladie et de la mutuelle.

Par contre, le contrat exclut les frais de séjours en balnéothérapie suite à une éventuelle chute, tout comme les accidents survenus lors de la pratique des sports à risque tels que : boxe, catch, spéléologie, chasse et plongée sous-marine, motonautisme, sports aériens, alpinisme, varappe, hockey sur glace, bobsleigh, skeleton et saut à ski.

 

La Carte Vitale ou la Carte Européenne d’Assurance Maladie (CEAM) sont des cartes gratuites pour tous les salariés et tous les résidents français de plus de 16 ans, soit près de 89% de la population française. La CEAM est valable 2 ans pour l’ensemble des états membres de la communauté européenne. Il faut environ 3 semaines pour l’obtenir.

Ces cartes couvrent tous les frais médicaux selon un barème. Cependant, en cas d’accident lors d’une course sur un terrain difficile d’accès, la carte vitale ne couvre pas les frais de sauvetage ou de rapatriement par une équipe spécialisée. Il est nécessaire de prendre une assurance complémentaire.

 

Les assurances des cartes de paiements (Carte Bleue, Visa, Mastercard, American Express, etc).

Pour tous paiements effectués avec une carte de paiement qui officialise un voyage ou une course lointaine, l’assurance et l’assistance de la carte couvre les principaux frais de rapatriement ou de sauvetage. Les assurances garantissent la protection pour tous les voyages payés par carte.

La carte bleue propose de nombreuses assurances telle que la prise en charge en cas d’hospitalisation, de soins médicaux, de frais de séjour, de rapatriement…. et cela pour le détenteur de la carte et sa famille. Il est intéressant de se renseigner sur les assurances proposées avec la carte avant de procéder aux paiements du voyage ou de l’inscription à certaines courses afin de ne pas cumuler les frais d’assurance lorsque certaines sont déjà incluses.

 

Les assurances des organisateurs de courses

Les organisateurs de course à pied sont réglementés et doivent souscrire une assurance de responsabilité civile pour tous les accidents qui pourraient entraîner des dommages corporels ou matériels lors de la manifestation. Il s’agit de protéger le public et les participants (bénévoles ou coureurs) des incidents de structures dus à l’organisation. En ce qui concerne les accidents de courses hors des enceintes de l’organisation (installations de départ et de l’arrivée, tribunes etc…), l’assurance des organisateurs ne couvrent pas les secours et les rapatriements des concurrents.

Par contre, les organisations proposent des assurances complémentaires aux concurrents pour bénéficier d’une couverture secours et rapatriement. En général, ces assurances spécifiques à la course sont peu onéreuses mais ne couvrent pas les entraînements et il faut en souscrire à chaque course.

 

Les mutuelles et les assurances individuelles accident

Selon votre mutuelle et les clauses de votre contrat, la couverture concernant le type d’accident peut varier. Il faut donc se renseigner sur le type de contrat.

L’assurance individuelle accident est une option dans les contrats des mutuelles et c’est elle qui couvre tous les frais en cas d’accident de courses ou lors des entraînements.

Pour les compétiteurs, il existe des assurances complémentaires de club qui couvrent les accidents lors des entraînements ou des courses.

En général, la mutuelle santé et l’assurance maladie couvrent l’ensemble des frais pour des accidents mineurs. Suivant les risques encourus, il faut adapter son contrat et sa mutuelle. Cela suppose de connaître son bilan de santé et de se renseigner auprès de son médecin traitant.

 

Les assurances spécifiques pour les coureurs

Il n’existe pas de contrat d’assurance spécifique pour les 5.9 millions de « runneurs ».

Pour les coureurs occasionnels ou réguliers qui pratiquent la course à pied sur des pistes balisées, les accidents provoqués par mégarde sont couverts par les différentes assurances classiques tels que :

  • Habitation
  • Tous risques
  • Accident
  • Accident de la vie

Mais ces contrats peuvent exclure les compétitions ou les courses officielles, même en amateur, il faut alors vérifier les cas d’exclusion de la garantie.

 

L’association Attitude Prévention

L’association Attitude Prévention regroupe l’ensemble des assureurs français. Elle est née le 8 juillet 2016 suite au rapprochement entre Assureurs Prévention et GEMA Prévention.

Son but est de créer un dialogue entre les assureurs et les assurés tant sur la prévention des risques que sur les informations et attitudes à tenir en cas d’accident.

 

Chacun est acteur de sa propre prévention et il est toujours bon de se renseigner pour réduire le coût de ses assurances et optimiser son contrat en fonction de ses besoins.

EcoloRUNNING

Ecologie et running

Courir en pleine nature c’est la forme d’activité qui semble la plus écolo. Pourtant être un sportif totalement écologique devient de plus en plus compliqué. Il y a toujours un impact écologique quand on utilise des produits comme des bouteilles d’eau en plastique, que l’on se rend en voiture pour courir en forêt où que l’on achète des baskets fabriquées à l’autre bout du monde.

Heureusement il existe des solutions simples pour faire du sport en toute écologie.

 

Les textiles

La plupart des grandes marques de textiles utilisent des produits toxiques (ethoxylates de nonylphénol et phtalates) dans la fabrication de leurs produits comme le souligne une étude de Greenpeace en 2014. Ces substances chimiques sont considérées comme dangereuses lorsqu’elles sont libérées dans l’air. A long terme, elles sont potentiellement allergènes, cancérogènes et peuvent avoir des effets nocifs sur les glandes endocriniennes provoquant des perturbations hormonales.

L’industrie textile est responsable de 17 à 20% de la pollution des eaux dans le monde et emploie encore trop souvent une main d’œuvre à très bas coût dans des conditions sanitaires insalubres.

La solution la plus simple est d’acheter des textiles d’occasion ou bien certifié non toxique.

Le marché de l’occasion sur le matériel de sport se développe, notamment sur des sites comme LeBonCoin qui offre toute une gamme de produit allant du t-shirt au survêtement jusqu’à la paire de chaussette.

Différentes marques proposent une gamme de textiles en coton biologique comme la marque Sebola, ou des produits en polyester recyclé comme la marque Switcher.

 

Une fabrication écologique.

Les chaussures écologiques sont produites à base de matériaux renouvelables et la fabrication est fondée sur une empreinte écologique plus faible. Ainsi, le processus de fabrication va employer des matériaux renouvelables comme le coton bio, le cuir végétal, le plastique recyclé ou les teintures végétales.

La marque Veja vient de sortir un modèle de basket de running écologique et éthique. Les autres marques commencent également à suivre le mouvement.

 

Les bouteilles plastiques et les déodorants

Sans même y prêter attention, l’usage des bouteilles d’eau en plastique et des déodorants est une mauvaise habitude qui fait de nous de grands pollueurs. Même si aujourd’hui le plastique est recyclé à 75%, une bouteille plastique jetée en pleine nature met 400 ans à se décomposer.

Ci-joint une liste du temps de décomposition des produits usuels.

Concernant les déodorants, ils provoquent directement la destruction de l’ozone. Là encore, il existe des solutions simples pour remplacer votre déodorant classique. Le bicarbonate de soude est un super déodorant écologique, il détruit les bactéries et aspire la transpiration. Il suffit de le déposer sous les aisselles à l’aide d’un doigt humide. L’huile essentielle de Palmarosa, que l’on trouve en pharmacie à 5.5€, est encore plus efficace. Elle complète l’action du bicarbonate de soude en tuant les bactéries responsables des odeurs. Une seule goutte suffit après l’application du bicarbonate.

 

Pour aller un peu plus loin…

Nicolas Lemonnier, un osthéopathe a lancé le RunEco. Le concept est simple : à chaque fois que l’on court, on ramasse un déchet. Tous les sentiers de course sont trop souvent considérés comme des poubelles. Si certains coureurs suivent cet exemple un peu partout en France, on peut rapidement obtenir des résultats. La communication est tout aussi simple. En postant sa photo avec les déchets ramassés sur Facebook, on peut faire des émules au sein de ses contacts.

D’ailleurs, un nouveau sport est à l’étude à partir du même concept. Il faut courir sur un parcours défini seul ou par équipe, et ceux qui obtiennent le meilleur temps sont ceux qui ramassent le plus de déchets. Une compensation de temps est obtenue pour tout déchet rapporté selon un barème de poids et de taille. Le nom est encore à définir tout comme les règles.

 

Courir c’est bien, mais respecter la planète en courant, c’est encore mieux !

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Le marathon des sables

Tous les ans, le Marathon des Sables réunit plus de 1250 fous furieux, accros à la souffrance et à l’ultime dépassement de soi entre les dunes de sable, les lacs asséchés et les plateaux caillouteux.

Considérée comme l’une des courses les plus difficiles au Monde, le Marathon des Sables se déroule sur 7 jours et enchaîne les étapes sur plus de 250 km en plein désert.

Ce marathon fait désormais partie du calendrier de l’Ultra Trail World Tour et compte pour le classement général de ce redoutable circuit international.

 

Les meilleurs coureurs du Monde

En 2016, ce marathon devenu mythique a regroupé le gratin de la discipline avec plus de 40 nationalités représentées. Le marocain Rachid el Morabity n’a pas failli à sa réputation et il s’est imposé pour la 4ème fois devant un de ses compatriotes. Les français Erik Clavery (champion du monde de trail en 2011) et Jean-Sébastien Braun (déjà top 10 du Marathon des Sables), mais aussi Nathalie Mauclair (victoire sur l’UTMB 2015, Grand Raid 2013 et 2014, double championne du monde de trail 2013 et 2015) se sont classés parmi l’élite. Erik Clavery a terminé à une honorable 4ème place et Nathalie Mauclair a fini seconde derrière la russe Natalia Sedikh.

 

Les inscriptions

Le succès de l’épreuve a poussé les organisateurs à limiter le nombre de participants à 1300.

L’épreuve se déroulera du 7 au 17 avril 2017, la clôture des inscriptions est fixée au 30 octobre et les dernières inscriptions sont soldées le 15 janvier 2017. Mais il est déjà possible de s’inscrire pour 2018.

 

Le principe de la course

Le 32e marathon des sables est ouvert à tous les marcheurs. C’est une course à pied en autosuffisance alimentaire sur une distance de 250 kilomètres, chaque concurrent doit porter son équipement (nourriture et matériels obligatoires). Il existe deux catégories, en individuel ou par équipe. Les équipes sont composées de trois concurrents minimum, et pour rester en course l’équipe doit finir avec au moins trois personnes.

Chaque concurrent doit prévoir ses besoins alimentaires du 9 au 15 avril, soit 6 jours de courses.

Les frais d’inscriptions et droits d’engagements sont de 3300 € : ils comprennent le voyage, l’hébergement, les assurances, le bivouac et les ravitaillements d’eau.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter le règlement complet.

 

La course de l’extrême

L’édition 2016 a été qualifiée par les habitués comme la plus longue et la plus difficile. Pourtant les témoignages restent forts en émotions pour une aventure à la fois magique, troublante et avec des vrais moments forts.

Imaginez des dunes immenses, interminables et molles à souhait sur lesquelles la course se fait péniblement à 5 voir 6 km/h et la marche à 2 km/h. Tout cela sous une température de 40° en moyenne pendant que les participants sont obligés de se couvrir intégralement la tête lors des tempêtes de sable.

Le dépassement de soi est total. Les pieds souffrent durant la traversée des « Jebels », ces montagnes de cailloux aux sols brûlants et aux pierres coupantes. Mais la plupart des abandons sont dus à la déshydratation. Les coureurs doivent apprendre à gérer leur réserve d’eau entre les points de contrôles et les « docs trotter », les 4×4 de l’organisation chargés du ravitaillement en eau.

Les étapes se succèdent avec des paysages variés. Au fil de la course, les dunes semblent diminuer mais le sable reste tout du long. Le principe du MDS est de survivre jusqu’à la grande étape de 80km et de garder des forces.

La technique compte pour minimiser les efforts sur les dunes avec un pas léger plutôt à plat en empruntant les parties dures dans le creux des dunes.

Le désert est fascinant encore plus la nuit avec toutes ces étoiles qui tissent une gigantesque toile dans le ciel avec leurs rayons lumineux. Mais les temps de repos sont rares et il faut gérer la récupération en tentant de fermer les yeux.

 

Pour ceux qui ont la chance de pouvoir courir ce marathon de l’extrême, la solidarité dans l’effort créée des relations avec les autres concurrents au-delà des différences de langages et de cultures. La ligne d’arrivée après 250 km de sables, de vents et de soleil intense parait alors comme le plus beau des mirages du désert !

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Médecine et dopage

Les liens entre la médecine et le dopage sont complexes. La médecine cherche à renforcer le corps contre les différentes attaques de bactéries et les faiblesses que le corps humain subit lors de ces attaques. Le dopage consiste à améliorer les performances du corps humain par l’ajout de substances. La frontière entre les deux est parfois difficile à délimiter.

Les enjeux sanitaires et économiques sont croissants, le marché mondial du dopage est estimé à 30 milliards d’euros alors que le budget de l’Agence Mondiale Anti-Dopage ne représente que 22 millions d’euros. Les dernières estimations stipulent que plus de 8 millions de sportifs professionnels et amateurs utilisent des produits dopants.

La grande majorité de ces produits viennent de Russie, d’Inde et de Chine.

 

Les raisons du dopage

Les sportifs de haut niveau sont trop souvent victimes des agendas chargés pour tenir leur rang mondial. Cela provoque un surmenage et un déracinement constant avec de nombreux décalages horaires. Afin de conserver leurs performances physiques et psychiques, les entraîneurs, les managers et parfois même les clubs font pression pour avoir recours à des produits ou des solutions nouvelles.

Les principaux facteurs de dopage ont pour but :

– d’accroître la capacité d’oxygénation des muscles et de résistance à l’effort,

– de développer la puissance musculaire,

– de diminuer les symptômes de la fatigue,

– de transformer le corps et son métabolisme,

– d’améliorer les capacités à dominer le stress de la compétition,

– de masquer les taux d’urines et la détection de médicament.

 

Les principaux produits dopants

Le Comité International Olympique a défini une liste de produits lors de son décret du 17 juin 1998.

La récente affaire de la joueuse de tennis russe Maria Sharapova illustre l’arrivée de nouveaux produits comme le Meldonium, qui ne sont pas détectés lors de leur mise sur le marché. Le dépistage a trop souvent un temps de retard et les sanctions sont décalées.

 

Parmi les produits dopants, on trouve les stimulants :

  • les amphétamines, cocaïne, caféine… Ils réduisent la fatigue.
  • Les narcotiques, naturels ou synthétiques qui atténuent la douleur lors de l’effort : on trouve parmi eux la dextromoramide, la diamorphine, et tous les dérivés de l’héroïne, comme la méthadone, la péthidine et les substances apparentées.
  • Les anabolisants entraînent une augmentation de la force et de la puissance des muscles, ils sont divisés en 2 catégories :
    • les stéroïdes anabolisants androgènes (SAA) : tels que la testostérone, la nandrolone ou le stanozolol
    • les bêta-2 agonistes.
  • Les diurétiques qui sont utilisés pour perdre du poids et masquer les traces des autres produits dopants en diluant les urines.
  • Les hormones peptidiques qui développent les muscles comme la gonadotrophine chorionique (HCG) ou la corticotrophine (ACTH)
  • Les hormones de croissance (hGH) tel que la somatotrophine.

 

Les méthodes interdites

  • Le dopage sanguin c’est à dire l’administration de sang, de globules rouges ou de produits favorisant le transport d’oxygène.
  • Les échanges ou transformations d’urine avant les tests de dépistage.
  • L’hémoglobine réticulée. C’est une forme de molécule de synthèse issue du sang humain.
  • Les fluoro-carbones. Ce sont des émulsions simples d’atomes de carbone et de fluor qui agissent très rapidement en dissolvant l’oxygène du sang.

 

Les substances autorisées mais sous certaines restrictions

  • Alcool
  • Marijuana
  • Anesthésiques locaux
  • Corticostéroïdes qui réduisent les inflammations. Leur utilisation se pratique localement ou par injection intra-articulaire.
  • Bêtabloquants qui abaissent le rythme cardiaque.

 

Il n’existe pas de liste exhaustive des produits dopants mais de plus en plus de médicaments, utilisés dans des pathologies particulières, sont détournés de leur rôle initial. Ceux-ci sont utilisés par les sportifs, en particulier les substances qui facilitent le transport de l’oxygène et qui augmentent la masse musculaire.

 

L’érytropoïétine ou EPO, est une hormone peptidique qui élève le taux d’hémoglobine et de l’hématocrite. Elle augmente ainsi l’endurance et la puissance maximale aérobie. Elle est utilisée habituellement chez les dialysés et les personnes atteintes d’anémies.

Elle est indétectable par les contrôles anti-dopage classiques et commercialisée par la Pharmacie Centrale des Hôpitaux. Elle est produite par les reins ou par synthèse. L’ingestion de l’EPO à court terme peut provoquer des accidents cardiaques (infarctus, embolies pulmonaires) et à long terme hypertension et cancer de la moelle osseuse.

 

Les substances qui augmentent la masse musculaire

  • L’hormone de croissance : c’est une hormone naturellement produite par la glande hypophyse. Elle accélère la croissance chez l’enfant. Employée comme substance dopante, elle augmente la puissance musculaire. L’IGF1 (Insuline like Growth Factor1) complète l’action de l’hormone de croissance.
  • Androgènes et anabolisants : la nandrolone est un stéroïde de synthèse voisine de la testostérone, qui provoque moins d’effets virilisants.

 

Les risques pour la santé :

Le dopage peut avoir des conséquences indirectes sur la santé et provoquer de graves traumatismes longtemps après les traitements. Le rôle du médecin du sport est de contrôler tout risque de dérapage ou d’accoutumance. Il s’agit d’éviter au sportif :

  • Les risques de mauvaises associations entre les différents produits et leurs interactions.
  • Les risques d’accoutumance et de dépendance aux produits stimulants tels que la caféine, les amphétamines, la cocaïne, le cannabis ou certains corticoïdes.
  • Les troubles psychologiques et du comportement induits en particulier par les stéroïdes anabolisants.

 

Les parades au dopage.

Les entraîneurs et les coachs prennent très au sérieux les dérives du dopage. Pour eux, la meilleure solution est de privilégier les approches alternatives. La recherche de la performance s’établit selon une optimisation de l’entraînement avec une hygiène de vie compatible avec la compétition, une plus grande attention sur la récupération, l’alimentation, la psychologie et un travail musculaire complémentaire.

 

Pour en savoir plus

Le CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français) a mis en place fin 1997 l’AFLD (Agence de Française de Lutte contre le Dopage).

D’autres sites comme dopage.com a pour ambition d’informer et de prévenir le sportif. Le site regroupe des dossiers sur la créatine, l’EPO, les lois et règlements, l’actualité et la liste des produits dopants…